Covid-19 Pandemia in Italia 2020: come autoregolarsi

Aprile 2020

Eppure è reale. Sta accadendo. In un primo momento sembrava un evento lontano, di un altro continente, un raffreddore un pochino più forte, qualcosa che comunque, perchè giovane e in forma, nel caso lo avessi preso, sarei sicuramente sopravvissuta… Poi, il Covid-19, ha mostrato il vero volto. Un virus che non è così tanto aggressivo e mortale, come l’Ebola, ma che ha la particolarità di contagiare e diffondersi a macchia d’olio, velocissimo, e che quando incontra corpi con malattie pregresse di un certo spessore, non lascia scampo.

Quello che stiamo vivendo è una situazione unica. Quarantena. Distanziamento sociale. L’impegno di stare a casa. Smettere di abbracciare e baciare parenti amici e conoscenti che incontriamo per strada. L’Italia che si è fermata, ed è ancora ferma, almeno fino al 13 Aprile (ma con la sensazione chiara, per me, che sarà prorogata fino a metà Maggio).

In che modo ci impatta il Coronavirus – Covid-19 a livello traumatico e relazionale.

Un breve accenno alla nostra fisiologia.

Il nostro sistema nervoso è suddiviso in Sistema Nervoso Autonomo Parasimpatico e Sistema Nervoso Autonomo Simpatico.

Il SN Parasimpatico ci aiuta a rilassarci: ci aiuta a rigenerarci, a scaricarci e a riorganizzare il corpo dopo che è passata una minaccia o uno stress. Lo fa facendo rilassare I muscoli, rallentando il battito cardiaco, ampliando il respiro e facendoci tornare caldi e con il colore della pelle normale. Permette al nostro sistema immunitario di funzionare bene e torniamo a secretare fluidi corporei.

il SN Simpatico invece, aiuta il nostro corpo a preparaci all’azione. E’ un po’ come il pedale del gas nella macchina, ci mette a disposizione energia per rispondere alla minaccia. Lo fa aumentando l’eccitazione e l’attività nei momenti di stress. Viene attivato quando siamo sotto pressione, staiamo vivendo situazioni intense, attività fisiche o attività pericolose. Il battito cardiaco aumenta, le pupille si dilatano, gli occhi diventano più focalizzati, il sangue viene trasferito dall’apparato digerente verso I muscoli così da essere pronti al movimento. Siamo pronti a rispondere all’emergenza o alla minaccia.

Quando avviene uno stress intenso, un trauma, il Sistema Nervoso Parasimpatico agisce da freno d’emergenza: un freno potente che rallenta tutto, all’improvviso, e ci porta al congelamento (shock). Smettiamo di sentire.

Il Sistema Nervoso Simpatico invece, in fase di trauma o stress, si attiva come in una forma di ipereccitazione e rimane bloccato come se ci fosse sempre una minaccia: siamo sempre attivi e agitati. Questi due sistemi, in una fase normale di vita, si alternano tra loro con un flusso normale ed equilibrato. Siamo nel parasimpatico, dormiamo, suona la sveglia, si attiva il simpatico e ci alziamo per iniziare la giornata.

In caso di trauma, la situazione si complica e I due sistemi possono rimanere ‘incastrati’ tra di loro.

Se lo guardiamo da un punto di vista di attivazione del sistema nervoso, la situazione che tutti stiamo vivendo con il coronavirus è chiaramente una fase di ‘allarme rosso’.

Abbiamo paura, tanta, di qualcosa che non possiamo nè vedere nè controllare. Ed è umano avere paura e temere per la nostra vita e quella delle persone che amiamo.

Sarebbe anomalo se non fosse così.

Ma il punto più importante è che c’è poca connessione con l’emozione della paura e con quello che accade al nostro sistema nervoso a causa della paura. Comportamento ed emozione diventano disconnessi dalla percezione della persona e si possono trasformare in nevrosi e psicosi. Chi prima era una casalinga sempre attenta a pulire e disinfettare può facilmente essere diventata una casalinga compulsiva e ossessiva che pulisce più volte al giorno. Chi aveva già difficoltà con problemi di salute ed una percezione di malessere continuo può aver sviluppato una ipocondria. Chi aveva difficoltà a relazionarsi e ad uscire di casa, con la quarantena potrebbe aver aumentato il senso di separazione e solitudine. La paura di essere contagiati o di morire esalta comportamenti e difficoltà che erano già esistenti prima dell’emergenza.

Che cosa ci attiva il sistema nervoso e la paura?

La mia storia la supermercato.

Personalmente, quando vado a fare la spesa e mi ritrovo circondata dalle persone che hanno mascherine e guanti e che sono distanti, dentro di me sento l’allarme arivare.

Inizio a chiudermi, a diffidare, a pensare che ognuno di quelle persone potrebbe essere contagiato. Perchè la verità è che non sappiamo chi potrebbe esserlo o no… quindi, mi preparo a rispondere alla minaccia. Naturalmente non lo faccio in modo consapevole. Lo fa il mio sistema nervoso autonomo per me. Il risultato è che, quando entro nel supermercato vado veloce, non mi avvicino a nessuno, e, molto interessante, so esattamente dove trovare ciò che sto cercando e vado mirata e lo vado a prendere. Quando poi sono alla cassa, faccio veloce, perchè il mio sistema nervoso autonomo mi dice che devo scappare velocemente da un luogo che è molto probabilmente pericoloso.

Arrivo alla macchina, carico la spesa, salgo in macchina, mi levo la mascherina ed ecco il parasimpatico in azione: respiro! E rallento: sono al sicuro. Ma la verità è che per il mio sistema nervoso non sono totalmente al sicuro e quindi non rallenta totalmente.

Altra situazione che attiva è guardare I notiziari con I loro resoconti drammatici. Il numero delle vittime, le storie di chi non ce l’ha fatta, I dottori ed il personale sanitario che si infetta e purtroppo alcuni muoiono, lo stato di emergenza globale, la crisi sanitaria degli ospedali che non riescono ad aiutare tutti…

Anche questo attiva il sistema nervoso e ci mette in situazione di allarme rosso. Per non parlare poi del caso in cui abbiamo perso qualcuno di caro a causa del Covid-19 od in cui abbiamo perso il lavoro o siamo in difficoltà economiche.

Come si manifesta tutto questo nel corpo e nell’umore?

Un sistema nervoso disregolato, che non trova uno spazio di rilassamento, rallentamento e contatto con il corpo, porterà sicuramente tensioni muscolari, dolori fisici, difficoltà a digerire, difficoltà a dormire, insonnia, irrequietezza, agitazione o mal di testa.

A livello di umore ci può essere frustrazione, rabbia, scatti d’ira, nervosismo, poca sopportazione per le persone che abbiamo accanto (la quarantena e la convivenza forzata sono spesso molto attivanti), tristezza, malinconia, sbalzi di umore, pianto, disperazione, disinteresse o apatia.

Cosa possiamo fare per autoregolarci?

C’è un modo per poterci aiutare in questa situazione. Un modo molto semplice ed accessibile che possiamo mettere in pratica in un momento in cui possiamo fermarci e dedicarci dieci minuti.

Si chiama autoregolazione. Prendersi del tempo per entrare in contatto con il nostro corpo e dare attenzione al nostro sistema nervoso di mostrarsi, parlarci ed ascoltarlo.

In questo momento, fino al primo Giugno, conduco degli incontri online sulla piattaforma Zoom della durata di 15 minuti. E’ un progetto molto bello, creato dalla collega Dott. Mariella Capizzi e approvato dal Somatic Experiencing Italia come supporto alla popolazione in questa fase di emergenza Covid-19. Avviene con altri 11 colleghi su tutto il territiorio nazionale, il giovedì alle ore 19,15. Si tratta di piccoli esercizi guidati per aiutare l’autoregolazione ed imparare a gestire lo stress.

L’accesso è totalmente gratuito, basta scrivermi alla email info@maricainnocenticounseling.comed io invierò il link e tutte le informazioni su come accedere. E’ necessario avere una buona connessione Internet ed un computer od uno smartphone.

Se l’idea di partecipare ad un webinar online fosse troppo, qui di seguito ecco due piccoli esercizi da fare a casa.

Esercizio di radicamento.

• Trova un posto dove puoi rimanere 10 mintui in solitudine e tranquillo/a e siediti su una sedia.
• Appoggia I piedi a terra e la schiena ben dritta allo schienale.
• Fermati… fai un paio di bei respiri profondi…. segui I prossimi passaggi facendoli lentamente
• Comincia a notare I punti di contatto del tuo corpo sulla sedia… I tuoi glutei, il fondo della tua schiena… comincia a notare il peso del tuo corpo sulla sedia
• Nota che cosa accade al respiro quando fai questo
• Notando I punti di contatto sulla sedia, inizia a notare I tuoi piedi… puoi muovere un pochino le dita… senti il contatto con il pavimento ed includilo nella tua percezione…
• Notando questo contatto dei piedi con il pavimento e del tuo corpo con la sedia, inizia a notare la forza di gravità che ti fa stare seduto… il peso reale del tuo corpo e la pressione sulla sedia…
• Respira lentamente e datti del tempo per stare con questo…
• Nota anche che stai ricevendo il supporto, il sostegno della sedia, e del terreno sotto I tuoi piedi…il pavimento e la sedia ti stanno sostenendo… nota come ti fa sentire questo…
• Prenditi del tempo in questa attenzione… se arrivano sbadigli o sospiri ottimo, stai iniziano ad autoregolarti
• L’autoregolazione è una capacità innata nel nostro corpo, tutti noi l’abbiamo. e bastano piccole attenzioni per farla comparire…
• Nota che cosa è cambiato nella tua percezione corporea dall’inizio dell’esercizio ad ora. Nota se ci sono stati piccoli assestamenti, o del rilassamento, o una sensazione piacevole…

Puoi fare questo esercizio ogni volta che vuoi, e diventerà sempre più facile notare come il sistema nervoso si rilassa e qualcosa si acquieta.

Esercizio di autoregolazione con autotocco consapevole

• Trova un posto dove puoi rimanere 10 mintui in solitudine e tranquillo/a e siediti su una sedia.
• Appoggia I piedi a terra e la schiena ben dritta allo schienale.
• Fermati… fai un paio di bei respiri profondi…. segui I prossimi passaggi facendoli lentamente
• Inizia a notare che cosa sta accadendo all’interno del tuo corpo… rimanendo aperto e curioso a cosa puoi incontrare, fai una sorta di ricerca dentro di te…
• Nota si ci sono contrazioni nel corpo, rigidità, tensioni… fallo lentamente…
• Poi nota se ci sono emozioni particolari dentro di te…. frustrazione… tristezza… rabbia.. datti tutto il tempo di esplorare, lentamente…
• Adesso individua dove sono localizzate nel corpo le sensazioni fisiche o le emozioni.
• Quando le hai localizzate, molto lentamente, appoggia una mano o entrambi le mani su quel punto… e rimani li
• Prenditi del tempo per stare, immaginando di dare un tocco di supporto, di sostegno… e respira lentamente mentre fai questo…
• L’intento non è di mandare via o cancellare le sensazioni o le emozioni, l’intento è di ‘essere con’, di stare insieme a ciò che hai incontrato dentro di te…..
• Nota che cosa cambia quando fai questo… se qualcosa si assesta, si riposiziona, si allenta… se arrivano sbadigli o sospiri, lasciali accadere…
• Quando senti che è abbastanza, puoi togliere la o le mani e nota che cosa è cambiato adesso nel tuo corpo da quando hai iniziato l’esercizio.

Se hai domande o senti che hai bisogno di supporto per autoregolarti in questo periodo di emergenza puoi sempre scrivermi a info@maricainnocenticounseling.com, io ci sono.

Marica I.